Тесты здоровья. Универсальные. Для домашних условий

testyi-zdorovya-universalnyie-dlya-domashnih-usloviy

В своей группе ВК — https://vk.com/smartrunhappy (группа закрытая, хотите изменить себя вступайте), я начал работу по конкретной помощи людям которые хотят улучшить свое здоровье. И начать предлагаю с оценки уровня своего здоровья. Я прошерстил интернет, и нашел самые доступные тесты для здоровья которые можно провести в домашних условиях. Не будет долго откладывать, начинаем тестирование.

Если вы не знакомы с планом работы моей группы ВК – Эксперименты над собой, то вступайте и читайте обсуждения — «с чего начать».

Там первым пунктом будет тестирование своего здоровья. Однажды я уже проходил кое-какие тесты, смотрите здесь. Сегодня решил расширить их диапазон, добавить новые и интересные упражнения.

Ну, что приступим к тестированию своего здоровья?

Тесты здоровья: Содержание

  1. Фото
  2. Общие показатели
  3. Сила
  4. Гибкость
  5. Суставы
  6. Выносливость
  7. Концентрация
  8. Мышцы лица

!!!Противопоказания!!!

Думаю все люди взрослые и понимают, что ответственность за свое здоровье лежит только на Вас. Поэтому если имеете какие-то противопоказания по здоровью, старые травмы, и прочее, то перед тестированием проконсультируетесь с врачом.

Фото

Обязательно сделайте свои фотографии в нижнем белье (кто хочет может выложить в группу, как я опишу в конце статьи). Спереди, сзади, сбоку и под углом 45 градусов. Вам нужна информативность. Фотографироваться лучше на однотонном фоне, при ровном естественном освещении. Живот расслабить максимально, ничего не втягивать, не выпячивать, не напрягать. Держим осанку, руки опущены вдоль тела. Можно попробовать бодибилдерские позы, их можно легко найти в интернете.

назад в содержание

 Общие показатели

Замеряем артериальное давление и пульс в состоянии покоя, при помощи тонометра.

Измеряется в положении сидя общепринятым методом, закрепляя манжету тонометра на плече. Я думаю сейчас у каждого найдется доступ к тонометру который показывает  давление и пульс. Если нет, в некоторых аптеках бесплатно проводят замеры давления.  Важно!!! Для более точных показаний замер лучше проводить сразу после пробуждения без будильника, то есть проснулись, сели, посидели 3 минуты и замерили.

Критерии давления (цифры довольно условные, потому что всегда есть много дополнительных критериев)

  • оптимальное АД – 120/80 мм рт.ст.,
  • нормальное – 130/85 мм рт.ст,
  • повышенное нормальное – 130-139/85-90 мм рт.ст.
  • Стойкое повышение АД выше 140/90 мм рт. ст. может быть признаком различных заболеваний.
  • Однако при заболеваниях наблюдается и снижение АД – гипотония. У взрослых нижней границей нормы считается 105/65 мм рт. ст

Критерии пульса

Для мужчин:

  • Реже 55 – отлично;
  • Реже 65 – хорошо;
  • 65 – 75 – посредственно;
  • Выше 75 – плохо.

Для женщин примерно на  5 ударов больше

Хорошими и для мужчин, и для женщин считаются показатели 65-75 уд/мин. Если выше, то у Вас слабая сердечно-сосудистая система, в этом ничего страшного нет, будем работать.

Замеряем вес и указываем рост, для расчета индекса массы тела.

Индекс рассчитывается по формуле: ИМТ = вес в кг / (рост в м х рост в м).

Пример Я. ИМТ = 84/ (1,74 х 1, 74) = 27,7. У меня предожирение 🙂 Хотя я комфортно себя чувствую в этом весе, когда он меньше, я кажусь себе совсем дистрофиком. Так что смотрите по ощущениям. Конечно же запускать себя нельзя. Но граница нормального веса довольно условна.

Индекс массы тела Соответствие между массой человека и его ростом
16 и менее Выраженный дефицит массы тела
16—18,5 Недостаточная (дефицит) масса тела
18,5—24,99 Норма
25—30 Избыточная масса тела (предожирение)
30—35 Ожирение первой степени
35—40 Ожирение второй степени
40 и более Ожирение третьей степени (морбидное)

назад в содержание

Сила

Между упражнениями тестов на силу следует делать перерыв 5-7 минут. Если чувствуете, что не восстановились, то сделайте подтягивания сегодня, отжимания завтра и.т.п.

Перед тестами ОБЯЗАТЕЛЬНА РАЗМИНКА. Как в школе! Начиная с головы.

Максимальное количество вертикальных подтягиваний

Если не сможете то подтягиваетесь со стулом. Читайте мою статью как научиться подтягиваться

Выполняются до момента, когда вы не сможете сделать больше ни одного техничного подтягивания.

Подтягиваться нужно без рывков, и без горизонтального движения корпусом, любым хватом.

Я думаю, каждый сможет найти турник поблизости. Я вот поленился однажды ходить на спортплощадку, и купил турник в квартиру. Теперь могу заниматься, когда захочу.

Если не можете, так и напишите. Я не могу подтянуться. Это лечиться, поверьте 🙂

Максимальное количество отжиманий.

Выполняется максимальное количество сгибаний рук в упоре лежа, то есть до момента когда больше не можете выполнить техничное отжимание.  Опора — на пальцы ног  или колени (мужики не стесняйтесь использовать колени), и ладони рук .

Занимаете исходное положение в упоре лежа на груди, по команде партнера или по таймеру, начинаете отжиматься, стараясь выполнить как можно больше движений, сохраняя амплитуду движений и не допуская сгибания (прогибания) корпуса.

novaya-stodnevka-proryiv-2015

Максимальное количество сгибаний корпуса за 30 секунд.

Выполняется максимально возможное количество движений за 30 секунд из положения лежа на спине (ноги согнуты вimg-1[1] коленных суставах под углом 90 градусов, руки скрестно на груди, касаясь пальцами лопаток) в положение сидя, до касания бедер. Упражнение выполняется на коврике или гимнастическом мате. Партнер прижимает ступни к полу. Занимаете исходное положение, лежа на спине, по команде начинает выполнять упражнение, стараясь сделать, как можно больше движений за 30 секунд.

назад в содержание

Гибкость

Гибкость позвоночника

img[3]Для определения гибкости позвоночника, а также эластичности мышц задней поверхности бедра и голени, выполняется наклон с прямыми ногами из положения сидя (см.рис).

Садитесь (без обуви) так, чтобы пятки оказались на линии нулевой отметки (расстояние между пятками 20-30 см, ступни вертикально, руки вперед-внутрь, ладони вниз). Прижимаете колени к полу (сами или партнер), не позволяя сгибать ноги во время наклонов. Выполняются три медленных наклона (ладони скользят по размеченной линии, вместо нее можно использовать обычный «сантиметр» для определения объемов тела). Результат (лучший) засчитывается по кончикам пальцев с точностью до 1,0 см. Если не достаете до нулевой отметки, то гибкость оценивается количеством сантиметров со знаком минус.

Еще один простой тест — Сначала определите, насколько подвижны суставы позвоночника. Тест проводится в положении стоя. Достаньте пол пальцами рук, не сгибая при этом ноги в коленях. Достали хорошо, достали ладошками круто, не достали как у меня 🙂

2015-01-29_114322

Еще больше тестов для гибкости — http://www.takzdorovo.ru/dvizhenie/glavnoe/testy-na-gibkost/

И конечно же самый крутой тест на гибкость — Snatch-тест. Он покажет все вашу гибкость как на ладони.

Test-7_Snatch-test

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире бедер и немного разверните ступни в стороны. В руки возьмите палку максимально широким хватом. Поднимите ее над головой, отведя чуть далее за осевую линию корпуса, сведите лопатки и в этом положении глубоко присядьте вниз.

Хорошо: неполный присед, при этом спина прямая, палка не сместилась вперед, ощущается легкий дискомфорт в районе тазобедренных суставов и низа спины.

Отлично: полный присед, прогнутая в пояснице спина, палка не сместилась вперед, отсутствуют дискомфортные ощущения в пояснице, легкое напряжение в середине спины.

Круто: идеальный присед, отменно прогнутая спина, сильно растянутые грудные, дискомфортные ощущения отсутствуют.

назад в содержание

 Суставы

Способ оценить состояние ОДА (опорно-двигательного аппарата) без рентгенов, МРТ и вообще без врачей. Поставьте оценку каждой группе суставов (плечи, локти, кисти, колени, голеностопы, таз и позвоночник) по 5-бальной системе:

1 — травма — вы не на ходу

2 — отчетливые болезненные ощущения в суставах в повседневной жизни — плохое состояние

3 — незначительные болевые ощущения — приемлемое состояние

4 — легкий дискомфорт во время нагрузки, в покое все отлично — хорошее состояние суставов

5 — боли и дискомфорта нет, как в покое, так и на тренировках — отличное состояние суставов

назад в содержание

Выносливость

 Тест Руффье

prisedanie-ruffie

Выполняется в виде 30 приседаний за 45 секунд.

Приседания выполняются строго без отрыва пяток от пола, из исходного положения, стоя ноги на ширине плеч, с полным выпрямлением ног и спины при подъеме.
Этот показатель характеризует адаптационную реакцию сердечно-сосудистой системы (и в целом организма) на острую физическую нагрузку, адекватность которой поддерживается на высоком уровне только при двигательно-активном стиле жизни или при постоянных занятиях физической культурой или при спортивной тренировке.

Идеальный вариант это считать пульс при помощи тонометра.

  1.  сосчитайте пульс в покое (количество ударов за 60 секунд) в состоянии покоя (это A) (то есть после 3 минут неподвижного сидения)
  2. сделайте 30 приседаний за 45 секунд
  3. сразу же посчитайте пульс (это B)
  4. через минуту отдыха сидя снова посчитайте пульс (это C)
  5. посчитайте INDEX по формуле: INDEX = А + B + С — 200 / 10

INDEX < 0 — отличная форма

0 < INDEX < 3 — очень хорошая форма

3 < INDEX < 6 — хорошая форма

6 < INDEX < 10 — удовлетворительная форма

10 < INDEX < 14 — плохая форма

INDEX > 14 – значит есть над чем работать 🙂

назад в содержание

 Концентрация

Проба Штанге

zaderzka-dihanieЗадержка дыхания на вдохе в положении сидя. Вам предлагается последовательно и произвольно выполнить максимальный вдох и выдох, затем вдохнуть  максимально и задержать дыхание максимально продолжительно, зажав нос пальцами. Продолжительность задержки дыхания фиксируется секундомером

  •  Норма – задержка дыхания не менее чем на 40 секунд;
  • Отличный показатель – 1 минута и более.

При чем здесь концентрация? Этот показатель отражает функциональное состояние дыхательной системы, а также характеризует способность организма противостоять нарастающей гипоксемии, повышению парциального давления углекислого газа (СО2), образующегося в результате жизнедеятельности клеток организма. Этот показатель тесно коррелирует с такими жизненно важными свойствами, как способность к концентрации усилий и силы нервных процессов.

назад в содержание

 Мышцы лица

Становитесь перед зеркалом. И улыбаетесь, что есть мочи. Партнер должен измерить расстояние между уголками рта 🙂

Фотку измерения присылаете в группу.

lubaназад в содержание

 Пока хватит. Я очень торопился с выпуском этой статьи. Так что прошу прощения за возможные ошибки и неточности. Буду благодарен, если напишите своё мнение в комментариях.

Что дальше

Увидели тесты. Прошли. Выложили в группу свои результаты, фото, видео и эмоции

<<< ЗДЕСЬ БУДЕТ МОЁ ВИДЕО ТЕСТИРОВАНИЯ >>>

Спасибо за информацию: Навигатор здоровья, Руслан Дудник, Такздорово.ру


Комментарии:

Тесты здоровья. Универсальные. Для домашних условий: 2 комментария

  1. Елизавета

    Очень интересно))надо замериьь все, у меня тоже предожирение(((уже на гране ожирения первой степени ОО

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *