Как система Табата поможет тебе похудеть?

Если ты перепробовал всё, а лишний жир так и весит на боках, есть один верный способ, который избавит тебя от него раз и навсегда. Это система Табата. Что же это за система такая? В чем ее волшебство? Спрашивали?

Система табата

Отвечаю!!! Информация как всегда будет максимально полезной. Если хотите получать такие мощные статьи первыми, подписывайтесь на обновления.

Содержание:

1. История Табата
2. Суть системы
3. Противопоказания
4. Личный опыт
5. Основные преимущества
6. Детальный разбор — начало, подготовка, разминка, упражнения, подсчет эффективности
7. Видео с вариантами упражнений.

ВАЖНО!!! Заниматься по системе Табата можно только после 2-3 месяцев общефизической подготовки в комфортной пульсовой зоне. В противном случае ВЫ себя угробите!!! Это не шутка

1. История Табата

В начале, в двух словах об истории Системы Табата.

Придумал ее японский врач Изуми Табата в середине 90х г.г. прошлого века (блин, а кажется это было вчера, а уже почти 20 лет прошло). Еще ее называют принцип интервальных нагрузок, то есть человек за определенный промежуток времени совершает физические упражнения с максимальной интенсивностью, потом короткий отдых и снова повтор комплекса упражнений.

Мои новости коротко.

Мой видеокурс — Как похудеть на 7 кг при помощи Табаты . Подробности здесь.

Один раунд занятий занимает 4 минут, в который входят 8 подходов. Один подход это 20 секунд упражнение и 10 секунд отдых. В день можно делать по 3-4 таких раунда. Исследования японских врачей дали сенсационные результаты, которые показали, что сжигание подкожного жира людей, которые занимаются по системе Табаты, выше в 9 раз, чем при обычных тренировках. Безусловно, такое открытие не могло остаться тайной.

И система Табата, гордо начала свой путь по миру. Колоссальная популярность, особенно в западных странах (там люди помешаны на своем здоровье, нам пока концы с концами бы свести:), пошатнула давно сложившийся фитнес бизнес. Всего за 4 минуты в день люди получили возможность не только похудеть, но и накачать мышцы, плюс к этому развить выносливость.

Кстати в одной из своих прошлых статей , я вскользь касался системы Табата, так что сравнивайте как я писал тогда и как сейчас.

Я думаю, хватит пичкать тебя разными историческими выкладками, они никак не влияют на размер животика. Правда? Так что рассмотрим все фишки этой чудо системы. Ни чего не упустим не переживайте, столь подробной информации в интернете, в одном месте, ты все равно не найдешь. За качество отвечаю:)

Назад в содержание
Суть системы Табата: За 20 секунд делаем упражнения с максимальной интенсивностью, потом 10 секунд перерыв, и так 8 раз. Потом 1 минута перерыв и можно повторять раунд. И за это время ты получишь эффект 2 в 1 — сжигаешь жир и качаешь мышцы.

Представляю сколько вопросов в твоей голове.

  • А какие упражнения делать?
  • Есть ли противопоказания (они, к сожалению есть)?
  • Как засекать эти секунды?
  • Сколько времени нужно, чтобы был эффект?

Спокойно, все под контролем. Золотарев Роман, как всегда ответит на все твои вопросы. Будет и видео, и аудио, и пошаговая стратегия которую можно скачать и использовать самостоятельно.

Назад в содержание

Начнем с противопоказаний

Их не много, но знать их необходимо:

  • Не стоит сразу начинать эти упражнения, если ты никогда не занимался спортом или хотя бы не делал физическую зарядку по утрам. Тебе мой совет: поделай несложную зарядку хотя бы месяц, а потом смело приступай к системе Табата.
  • Людям, у которых проблемы с сердцем или вестибулярным аппаратом заниматься только с разрешения врача.
  • Так же если ты боишься трудностей и не привык пере утруждать свой нежный организм, лучше не начинать.

«Ну вот, опять какие-то противопоказания, я уже думал, нашлась супер методика, которая избавит меня от проблемы лишнего веса. А тут и сердце и подготовка нужна. Нет, это не для меня», — так многие подумали. И зря, вот почему. Подготовить себя очень легко, делайте зарядку и настройтесь на тяжелую работу. И вся подготовка.

Если вы больны, то тут уже ничем не поможешь. Нужно искать другие варианты (например, узнать как правильно бегать, для хорошего настроения) восстановления утраченного здоровья. Или использовать облегченный вариант Табата практики, о нем я расскажу ниже.

Назад в содержание

Личный опыт

Может возникнуть и такое возражение: «откуда это ты взял Роман, что эта система эффективная. Начитался сайтов и впариваешь мне». Конечно, я читал много материалов по этой теме, чтобы статья получилась полная и подробная. Но только практика помогла мне, получить реальные факты.

За 7 недель использования данной программы тренировок, я похудел с 98 до 87 кг. Как говорится, дальнейшие факты излишни. Здесь стоит сделать важное замечание, система Табата не волшебная таблетка и не халява. Ну не существует их, как ты не поймешь. Она эффективна только в базе с правильным питанием, без перекусов и фаст фуда.

Настраивай себя сразу, на тяжеленную работы над собой. Первые тренировки приводили к тому, что хотелось, извините, блевать. Но по-другому результата не добиться, пойми ты это. Халявы нет. Будь то слепой метод печати или физическая гимнастика. Тому, кто ее придумал, надо в голову гвоздь забить:( Все возможные возражения устранены, теперь коротко:

Назад в содержание

Основные преимущества Табата практики:

— требует мало времени, для начинающих 3-4 раунда по 4 минуты хватит выше крыши

— результаты уже после 4 недель, уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц

— не нужно специального оборудования, комната, ты сам и полотенце — экономия денег на спортзал, именно по этому ее так не любят в фитнес центрах

— все можно делать самостоятельно, без всякого тренера

— делать ее могут все и мужчины и женщины, и даже пенсионеры. Так что если ты ценишь свое время, у тебя проблемы с физической формой, и ты целеустремленный

— Дерзай.

Да прибудет с тобой система ТАБАТА! Надеюсь, ты понял, что лучше системы физических нагрузок не найти. Лучшие спортсмены мира занимаются по ней, даже морские пехотинцы США используют ее. Чем мы хуже?

Назад в содержание

Теперь проведем детальный разбор системы

Не волнуйтесь, что информации будет много, но все это нужно знать для грамотного использования.

1. Первое что нужно сделать, это выбрать упражнения, которые ты  будешь делать. Мой совет лучше выбирать упражнения, которые задействуют наибольшее количество мышц тела. Еще лучше выполнять сочетание упражнений, например отжимание и прыжки вверх. После вы в видео примерах увидите все наглядно.

  • Допустим приседания,
  • отжимания,
  • обратные отжимания для задней поверхности плеча,
  • качай пресс,
  • выпады ногами вперед,
  • подъемы туловища из положения, лежа с согнутыми ногами для ягодиц и задней поверхности бедра.

Выбирайте упражнения на самые проблемные мышцы — пресс, бедра, руки, грудь. Опять же чуть дальше, я предложу отдельные видеоуроки, подобранные специально для определенных групп мышц. Лично я остановил свой выбор на комплексе из приседаний и отжиманий.

2. Готовим необходимые вещи для начала тренировок, — полотенце вытирать пот (его будет очень много), и специальный табата-таймер, который поможет не задумываться об отсчете секунд. Я использую вот этот видео таймер системы Табата. Можете скачать его себе на компьютер по ссылке внизу ролика. Мне так удобнее, потому что у меня есть ноутбук.

Скачать видео таймер (нажмите правую кнопку мыши и выберите сохранить как)

Если не нравиться видео, можно скачать музыкальные композиции с сигналами отсчета 20 и 10 секунд себе на

Где вы еще найдете такую простую методу?

3. Тебе необходима хорошая разминка. Вспоминайте школу, начиная с головы, махи руками, приседания.

Разминка для мужчин

Разминка для женщин

Хотя разделение по половому признаку условно. Или, мужчинам больше понравилась их тренер, по разминке 🙂

4. Наконец- то подготовка завершена, и система Табата готова к запуску. Опа, все вроде рассказал, но забыл кое-что, заниматься нужно не больше 3 раз в неделю, иначе мышцы не успеют восстановиться.

Самый первый раз лучше сделать в спокойном ритме, чтобы почувствовать тело и технику упражнения. Да вообще слишком резво начинать не советую, а то мне в первые дни сложно было даже на унитазе сидеть, очень мышцы болели.

  • Включаем таймер. Начали.
  • 20 секунд лезем из кожи вон, и делаем все как можно быстрее.
  • 10 секунд отдых, ВАЖНО не отвлекаться ни на что, отдых только 10 секунд и ни миллисекундой больше.
  • Мышцы не должны успеть остыть, в этом вся фишка.
  • И так по кругу 4 минуты. Потом 1 минута перерыв и снова начали.

С каждым раундом будет тяжелее, я вас понимаю. Но ты сам выбрал свой путь. Ты сильный. Бросать нельзя, все делаем на максимальных оборотах. Пульс будет зашкаливать. Дыхание как у паровоза. После 2 раунда захочется все бросит, и послать этих японцев на хер! Но мы продолжаем, последнее усилие. Еще чуть чуть. Руки не слушаются, но последний сет — НА МАКСИМУМЕ и все Отдых. Потом в душ, контрастный, ты начинаешь оживать, сердце пульсирует, кайф. Ты классно поработал. Ты молодец. Результат не заставит себя ждать. Только не бросай, пожалуйста.

5. Чтобы подсчитать эффективность занятий по системе Табата, необходимо считать количество повторений за подход (пример, делали приседания за первые 20 секунд, сделали 20, за вторые 19 и так далее 19-18-17-18-16-12), а потом сложить полученные цифры (получается 139) — это и будет общий балл за занятие. Есть еще число Табата это количество повторений в последнем подходе. В нашем примере это 12.

Ну, а лучший инструмент это уменьшение объема талии которое будет заметно не вооруженным взглядом. В первый месяц занятий лучше не забивать голову подсчетами, да ты не сможешь успевать записывать, сил не останется.

Потом когда втянешься, можешь уже контролировать свой прогресс. Вот и закончили описание основ тренинга, теперь держите конкретные видеоуроки собранные со всего интернета. Все можно делать даже в маленькой квартире, единственное, если живете на этаже выше первого, ваши соседи будут не восторге от прыжковых упражнений. Выбирайте! Начинайте! Худейте! НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ДЕЛАТЬ РАЗМИНКУ!!!

Назад в содержание

Не пропустите

Мой видеокурс — Как похудеть на 7 кг при помощи Табаты . Подробности здесь.

Вывод: Система Табата один из лучших способов похудеть и накачать мышцы, при этом не требует много времени и подходит даже для маленькой комнаты.

P.S. Занимайтесь с удовольствием, в комментариях жду вопросов, предложений и твоих рекордов по  системе Табата. P.P.S. И еще маленький вопрос: Предложите вариант использования навыков Табата в обычной жизни?

Ну, и как обещал супер

Видео упражнения для всех групп мышц

Система Табата на канале Россия 1. Даже бабушка может

С уважением, Золотарев Роман.


Комментарии:

Как система Табата поможет тебе похудеть?: 185 комментариев

  1. Ануш

    Для меня это жостко. Я всетаки люблю легкие упражнении которые легко становятся привычными. Это танцы, присидания перед сном, ходба быстрым шагом по пол часа в ден, растяжки. Так конечно худет быстро не получется, но и серцу не в напряг.

      1. Яна

        Сегодня первый раз попала на такую тренировку в зале длительностью 1час, думала ,что я уже все могу…но нет…ТАБАТА ЭТО НЕЧТО!!!Вышла еле живая) Решила почитать в интернете более подробно-ваш сайт увлек.Спасибо за столь подробные разъяснения.С помощью ваших подсказок хочу позаниматься еще и дома

    1. Дмитрий

      Добрый вечер.
      Поздравляю Роман с таким хорошим результатом. У кого есть цель, нужно к ней идти и тогда точно будет определенный результат.
      С уважением, Дмитрий.

    2. Marqarita

      Да первый раз услышала про такой метод,надо попробовать,а то с тремя маленькими детьми так не хватает время на спортзал

      1. Золотарев Роман Автор записи

        Я бы не советовал бросаться из крайности в крайность. Сейчас у меня нет времени, так лучше я за 4 мин. убью свой организм. Повторюсь, табата это высокоинтенсивная тренировка, что бы она приносила результат, нужно 2-3 месяца регулярно заниматься обычным фитнесом, силовой нагрузкой и пр. Укрепив тем самым связки, сухожилия, мышцы + сердечно сосудистая система. Быстро это когда медленно но без перерывов.

  2. Алена С

    Классная статья! Не слышала о такой системе. Мне кажется она очень доступной и простой. 4 минуты потерпеть нагрузку в домашних условиях не так сложно, чем изнурительные тренировки в зале под «плетку» тренера.))) Спасибо.

    1. Золотарев Роман Автор записи

      Тем более, что делаете все сами и для себя любимого, что может быть лучше.

      1. Наталия Хоробрых

        Насчет мини-курса — хорошая идея.
        Материала в статье более чем достаточно.
        И почему я так не люблю напрягать мой «нежный организм»? Мне проще разгрузочные дни 3-4 раза в неделю. Хотя я понимаю, что надо и то, и то…

        1. Золотарев Роман Автор записи

          Что вы подразумеваете под разгрузочными днями? Вообще ничего не есть?

  3. Галина

    А пенсионерам,которые много лет не тренировались, с какого упражнения лучше начинать делать? Можно же 3 раза в неделю делать разные упражнения?

    1. Золотарев Роман Автор записи

      Вам не советую начинать по этой системе. Для начала месяц делайте любую физическую зарядку (приседания, махи руками, ну как в школе делали) каждый день по 20-30 минут, иначе у вас будут проблемы с сердцем и дыханием, а оно Вас надо?

  4. Natabul

    Сын начал заниматься по системе Табата летом. Но у вас нашли с ним еще много дополнительной информации. Теперь он будет более детально подходить к тренировкам. Спасибо.

  5. Ирина

    Роман, когда человек сам через все проходит и потом делится результатами — меня это всегда трогает и вызывает доверие прежде всего. Рада за ваши успехи. Не слышала раньше о такой системе. Очень вдохновилась…

  6. Виктор Муратов

    Это не честно, Роман! Зашел на ваш сайт на несколько минут, а завис на целый час. Пока все прочитал, пока посмотрел все ролики да еще скачал. Система крайне интересная. Ранее о ней нигде не слышал. Спасибо за информацию.

  7. Фаннур

    Приветствую Вас! Я тоже о такой системе не слышал, но все новое мне не чуждо. Но я все-таки сторонник правильного питания, активного движения и физических упражнений. Рекомендации этой системы необычны и немного жестковаты для девушек. Спасибо!

  8. Наталья

    Система интересная, но.. не для меня. скажу честно. Не люблю я таких резких нагрузок. нужно что бы легко и приятно. А сногосшибательных результатов мне не надо =) Решившим заниматься респект и удачи.

  9. Раиса

    И я о такой системе не слышала, жестковато конечно. Скажем так, не для всех. Для меня достаточно утренней гимнастики, обруча, вечернего катания на велосипеде, ну и правильное питание. Но система хорошая, мне понравилась. Надо сыну показать, он вечно не доволен своим прессом, хотя стройный.

    1. Золотарев Роман Автор записи

      Ну здесь на любителя, вы и так много делаете. Так что не заморачивайтесь.

  10. Светлана

    Очень интересная система! Упражнения занимают мало времени, специальное оборудование и тренер тут не нужны, результаты видны уже после 4 недель. Тут важно настроиться на тяжёлый труд и на интенсивную работу над собой.

  11. Алексей

    Читал вашу первую статью об этой системе и решил дождаться ваших результатов. 11 кг минус это супер. Только непонятно откуда они у вас ушли. Если по фото судить, то раньше вы были стройнее. Или это обман зрения у меня?

  12. Леонид

    Интересная система, первый раз о такой слышу и читаю, спасибо за информацию, буду изучать поподробнее и начну занятия. Еще раз спасибо Удачи!

  13. Sparkle

    Спасибо за толковую систему! Не слышала о ней раньше. Обязательно с мужем на пару позанимаемся: я буду качать ноги и бедра, а он пресс. Как будут результаты — обязательно вышлем фото. Также отдельное спасибо за музыкальные Табата-таймеры — удобно.

  14. Оксана

    Интересно , мне нравится когда люди пишут именно про свой результат. Наверное попробую на себе, немного похудеть не помешает.

  15. Наталья

    Круто, очень круто! Результат потрясающий, поздравляю! На фото мне правда кажется на втором потолще выглядишь. Может потому что сидя. На первом стоя -как то стройнее 😉 Заниматься ьез таймера по системе Табата не вариант я поняла. С этим проблемы -там где компьютер места совсем нет — узкий проход в котором не ляжешь и руками не помашешь. в других местах не на чем слушать музычку. Видео только можно на диск позаписывать — созрею, буду думать. надо все сохранить — это ценный опыт и информация исчерпывающая.
    Роман, меня сейчас все больше технические вопросы интересуют связанные с сайтостроением — как такие вкладки с видео делаются?

      1. Наталья

        Было бы все так просто — сделал бы 😉 телефон у меня доисторический, памяти не имеет на записи и шнура также не имеет для ПК, но имеет встроенную фотокамеру, которой невозможно пользоваться из-за все той же отсутствующей памяти. Кто делал руки поотрывать бы ))) А жена тренируется по системе Табата? интересно как она девушкам подходит 😉
        Роман, а как насчет вкладок таких? Это специальный плагин стоит?

        1. Золотарев Роман Автор записи

          Плагин, ribbon я же вам писал на почту. Жена пробует первую неделю, пока по упрощенной схеме. Девушки могут отлично этим заниматься и видеоролики это отлично подтверждают.

    1. Золотарев Роман Автор записи

      А я и не говорю что у меня идеальная фигура, я не худышка и с таким весом мне комфортно. Если захочу запросто еще могу похудеть. Благо система Табата позволит это сделать без проблем.

      1. Леонид

        Роман, вы уже сделали это, взяли и похудели. Хорошо бы вам добавить в эту статью фото после похудения, было бы интересно и классно. До Табады, Я после 2 раунда и результат упорных занятий.

  16. Виктор Муратов

    Опробовал предложенную систему. Начал с простого — приседаний. В результате уже второй день неимоверно болят мышцы ног. Спускаться по лестнице стало почти невыполнимой задачей. Не правда ли — отличный результат. Выхода два — либо бросить, либо продолжать не смотря на боль. Я пожалуй…

    1. Золотарев Роман Автор записи

      Мой совет лучше подождать один-два дня. Мышцы должны прийти в норму, если продолжать в том же духе, можно получить разрыв мышечной ткани.

  17. Elena

    Первый раз слышу о системе Табата. Для тех, кто озабочен лишними КГ — это настоящая находка. И преимущества перед другими видами похудения — налицо. Надеюсь, Ваш пример многих вдохновит!

  18. Виктор Муратов

    Те кто внимательно читает комментарии в этом посте не ошиблись. Я решил продолжить не смотря ни на что. Посмотрим что из этого выйдет. По крайней мере сегодня упражнение сделал более легко и дыхание не так сбивалось.

  19. Александр Кириллов

    Да, интересная система, надо будет испытать, хотя особых проблем с весом не испытываю, а за таймеры особая благодарность!

  20. Светлана

    Да. сразу точно нельзя такую нагрузку делать на организм. надо немного подготовиться перед этим. Немножко набрать форму, а потом и приступать к таким занятиям.

  21. Mike

    Роман, огромное спасибо!
    В своё время я перебирал различные системы, и главным минусом табаты для меня было отсутствие вменяемой русскоязычной инструкции. Теперь ты заполнил этот пробел, и я, хоть сейчас табатой и не занимаюсь, буду рад иметь такое руководство. С удовольствием делюсь с друзьями

  22. Ольга

    У вас, Роман, как всегда на блоге целый консилиум. Да и не мудрено. Я о такой системе, например, впервые слышу. Было очень познавательно почитать.

  23. Виктор Муратов

    Пока вы обсуждаете стоит или нет начинать, я продолжаю продолжать. Мышцы болеть почти перестали, но по прежнему сил едва хватает чтобы дойти до конца. Серцебиение и дыхание сбивается. Но это уже воспринимается как нормальная нагрузка. Прошло всего четыре дня.

  24. людмила

    Конечно этот метод похудения очень хорош. Но в движении тоже сила, Я в движении за 2 месяца пожудела на 12 кг а я была не худенькая. Мне кажется еще зависит и от самого человека. твит

  25. Светлана

    Ни разу не слышала про такую систему. Очень интересно, хоть мне и не нужно худеть, но для укрепления мышц можно попробовать.

  26. Ольга

    Роман, спасибо большое за подробное описание системы.Очень заинтересовало, буду пробовать! Вот Вы пишите,что тренироваться можно не более 3 раз в неделю.А в остальные дни можно заниматься, например, на велотренажере?

    1. Золотарев Роман Автор записи

      Да, конечно, а со временем вы сами почувствуете как сил становится больше, и табату можно будет делать чаще.

  27. Елена

    Интересная система Роман! Пожалуй начну готовиться, перед этими упражнениями, надеюсь с ее помощью привести себя в порядок!

  28. Ольга

    система замечательная, хочу испытать на себе. сейчас 2 месяца занимаюсь упражнениями по 8 мин., взяла из интернета.хочется чего то нового

  29. Оксана

    Для меня это тоже будет трудновато. Я люблю спокойные нагрузки. в течении полугода выполняла 5 тибетских жемчужин. 5 простых упражнений, дающих энергию и молодость. Чувствовала себя прекрасно, а потом что-то подзабросила. Пора начинать снова))

    1. Золотарев Роман Автор записи

      Я согласен нужно делать то, что нравиться. Табата это прежде всего упражнение на выработку выносливости и сжигание жира. Если у Вас другие приоритеты, она Вам не нужна.

  30. Ирина

    Роман,спасибо за статью НО вот ещё вопрос когда лучше заниматься утром ?сколько до завтрака сколько после ? Чтобы всё успеть сына в школу сама на работу .Сын подростёт будем ему прсс качать (кубики красивые)

    1. Золотарев Роман Автор записи

      Заниматься лучше тогда когда Вам удобно. До завтрака за 30 минут. После завтрака, смотря какой завтрак от 20 минут до 1 часа.

  31. Любовь

    Впервые о системе Табата узнала месяц назад. Благодаря вашей статье более детально её изучила и намерена использовать для себя и своих подопечных в группе здоровья.

  32. Катюша

    Рома, а подскажите пожалуйста.Стоит ли добавлять отягощение, если целю является похудение (имею ввиду упражнения на руки, спину, ноги)? И еще, что КУШАТЬ после тренировки и через сколько (целта же)? Заранее благодарю за ответ 🙂

    1. Золотарев Роман Автор записи

      Если сил хватит можно использовать и отягощения. Но основная задача Табата это работа вестибулярного аппарата, с гантелями вы быстро выдохнетесь и не сможете сделать много повторений. После тренировки можно кушать через 30 минут. Когда я делал Табату утром, то после нее пил кефир с грецкими орехами — отличный белковый коктейль

    1. Джоничка

      Роман, классный сайт, оч много полезного. Вопрос есть. Я занимаюсь по системе табата месяц, набрала за это время 3 кг, была 55,стала 58, при чем результатов тренировок не вижу, жира особого свисающего по всему телу, у меня нет ,но мышцы после года ничегонеделанья надо подтянуть . Подозреваю, что я что-то не правильно делаю а что именно — не пойму.

      1. Николай

        Какая бы замечательная система ни была, одни лишь тренировки все не решают. Очень много зависит от общего образа жизни и правильности питания. Питаться-то можно и на похудение и на набор массы.

        1. Джоничка

          Да, я это прекрасно понимаю. Я питаюсь как обычно, как и раньше, не сижу на диете, но и не переедаю. Вот и спрашиваю к тому, что при прочих равных условиях за период занятий я набрала вес. Может есть какая-то закономерность — набор, потом снижение или что-то в этом роде. Может, у кого-то был такой же опыт.. Я не пытаюсь дискредитировать систему Табата, продолжаю заниматься, мне нравится такой подход, просто делюсь как и все здесь, опытом. Буду ждать))

          1. Леонид

            Возможно имеет место повышение массы мышц (которые как известно весят значительно больше жира), поэтому не стОит ориентироваться толька на цифру на весах, а на общее самочувствие и внешний вид. Такой эффект обычно проявляется у человека, долго не испытывавшего мышечной нагрузки, затем прирост мышечной массы заметно замедляется.

  33. Джоничка

    Роман, классный сайт, оч много полезного. Вопрос есть. Я занимаюсь по системе табата месяц, набрала за это время 3 кг, была 55,стала 58, при чем результатов тренировок не вижу, жира особого свисающего по всему телу, у меня нет ,но мышцы после года ничегонеделанья надо подтянуть . Подозреваю, что я что-то не правильно делаю а что именно — не пойму.

  34. Карина

    Я что то не поняла, а нужно один раз делать упражнения по системе или несколько раз.. допустим по 4 минуты 5 разных упражнений.

    1. Золотарев Роман Автор записи

      Лучше всего делать два упражнения. 1 на верхнюю часть туловища, допустим отжимания и 2 на нижнюю часть тела, допустим приседания. То есть вы 20 секунд отжимаетесь, 10 секунд отдыхаете, 20 секунд приседаете, 10 секунд отдыхаете и снова отжимаетесь.

      1. Леонид

        Вот интересный вопрос, кстати. Как я вижу систему Табата- следует в одном раунде все таки делать одно упражнение, т.е. 20 сек. приседания, 10 отдых, затем 20 ОПЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ и 10 отдых и таких 8 раз. Затем 1 мин отдых И ВОТ ТЕПЕРЬ еще один вопрос- по системе Табата надо сразу же делать следующий раунд ТЕХ же приседаний или можно чередовать другими упражнениями. Четкого ответа нигде не нашел. Но разница принципиальна помоему. Если делать как вы, Роман, то получается, что вы даете своим мышцам слишком большой отдых, чередуя подходы другими упражнениями, а ведь это нарушение основного правила системы- строго соблюдать 20-10, для наилучшего результата. А у вас получается 20 приседаний, затем МЫШЦЫ НОГ отдыхают не 10 секунд, а целых 40 (!), вот где загвоздка. И все таки хотелось бы получить четкий ответ по этому поводу. Из своих посков в интернете я не нашел его… Заранее благодарю.

        1. Леонид

          Роман, Вы так и не ответили на мой вопрос. Я думаю, ответ будет интересен не только мне. Заранее благодарю.

          1. Золотарев Роман Автор записи

            Леонид а вы сами пробовали делать эти раунды? То есть чередовали упражнения? У меня лично ноги не успевают отдыхать и мышцы горят будь здоров.К тому же постоянная смена положения тела из горизонтального — отжимания , в вертикальные — приседания , дают отличную нагрузку на вестибулярный аппарат.

          2. Леонид

            Я согласен с вами, Роман. Однако интересует, не нарушаем ли мы ту самую систему Табата, чередуя упражнения. Т.е. остаемся ли мы в рамках этой эффективной системы или делаем себе поблажки, жертвуя результатами?

  35. Андрей

    Роман, вот раунд длится 4 минуты- сколько таких раундов можно делать в день? Не очень просто ясно. Раунд потом перерыв минуты и опять? И сколько таких повторений?

    1. Золотарев Роман Автор записи

      Я делаю 4 раунда за подход. Смотрите прежде всего по самочувствию. Вы правильно поняли, 1 раунд = 4 минуты и после 1 минуту перерыв.

      1. Анлрей

        Ну Вы даете, Роман! Я пока по 1му- потом еще три дня все ломит. Надеюсь скоро дойду до 4. Сейчас попробую 2 раунда.

        1. Золотарев Роман Автор записи

          Просто я чуть более тренированные чем Вы. Не переживайте , занимайтесь регулярно, и скоро я буду за Вами гнаться.

  36. Екатерина

    Я занималась по системе Табата в прошлом году.Похудела на 10 кг.Правда только по одному подходу, больше не давалось.Система действительно работает.Через месяц стали прощупываться мышцы.Тяжело, очень тяжело попервах, но оно того стоит.Главное идти к своей цели))

    1. Олеся

      скажите а какие упражнения вы делали для похудения? Сама только начала, очень хочется сжечь все лишнее с живота и бедер, но физическими упражнениями никогда не занималась и мало что в этом понимаю.Хотелось узать о вашем опыте поподробнее, что наиболее эффективно помогает. Буду очень благодарна за подсказку.

        1. Леонид

          Мышцы пресса не относятся к разряду мышц, способных значительно сжигать жир. Поэтому вряд ли стОит на них сильно налягать на данном этапе и с такой целью. Конечно, мышцы пресса надо держать в тонусе. Но для Табата с целью похудеть лучше отжиматься например (задействует много разных мышц), приседания (мышцы ног очень крупные и требуют намного больше затрат энергии и соответственно помогают сжигать больше жира). И что-то для мышц спины можно.

      1. Василий

        Для того что бы уменьшились жировые отложения на животе,необходимо подобрать упражнения загружающие мышцы спины и ног. Не стоит полагаться только на упражнения для пресса.

  37. Марина

    Сегодня начала… вес 70 кг, через неделю отпишусь о результатах… Пока по одному раунду, до пенсии 2 месяца — боюсь не доживу…

  38. Марина

    Здравствуйте. Хочу начать заниматься, но смущает вопрос набора мышечной массы. Везде ищу инфо, не нахожу. Суть вот в чем: я худая (т.е. худеть уже некуда, 173 рост, 56 кг). Пишут, что по этой системе идет набор мышечной массы, чего я очень не хочу. Как избежать этого набора? Один «табатчик» написал: чтобы набрать мышечную массу (на ногах), делайте по 3-4 подхода, 8-12 повторений в подходе с тяжелым весом. (раз в неделю) . если хотите чтобы ноги похудели, делайте много подходов от 20 раз в подходе с минимальным отдыхом 5-6 раз в неделю. И вот тут не совсем понятно..3-4 подхода это 3-4 раунда по 4-е минуты? 8-12 повторений в походе — это в одной 20-секундке 8-12 подходов? Объясните, пожалуйста. Короче, хочу подтянутые рельефные ножки и пресс..вместо ног-мышечных банок и пресса — мышечного шарика. Спасибо. Надеюсь, вы сможете растолковать, что да как.

  39. Vitalik

    Для того чтобы избавиться от килограммов, важнее не то какие упражнения делаешь, а что и когда ешь. Правильная диета (не голодание), плюс тренировки по системе табата и получится классный результат.

  40. Ирина

    Великолепная статья и великолепная система! попробовала — понравилось. Тем более свободного времени у меня немного. а 4 минуты всегда найдутся. Спасибо!

  41. Елена

    Роман здраствуйте. Скажите пожалуйста, у меня почему то не открывается видео с занятиями для бедер. Пишет, что видео с ограниченным доступом. Как быть???

    1. Золотарев Роман Автор записи

      Извините. Просто видео убрали из общего доступа. Но я нашел подобное. Смотрите и повторяйте.

  42. Елена

    Статья классная. Такой развернутой я еще не читала. И методика классная. Мне очень помогла. Роман вы молодец!!! 🙂

  43. Виктор

    Хорошая статья. Такой вопрос — заниматься можно только 4 минуты? А если я, например, делаю так — сначала приседания 8 подходов, потом минута перерыв — отжимания 8 подходов — снова минута — пресс 8 подходов — минута — отжимания с прыжками. Так можно или 4 минуты это лимит для Табата?

    1. Золотарев Роман Автор записи

      Здравствуйте. Нет 4 минуты это не ограничение. Можете сделать столько на сколько хватит сил. Результат будет именно тогда, когда вы выкладываетесь максимально.

      1. Виктор

        Спасибо за ответ) Чувствую, что максимально выложился, все мышцы до сих пор болят, хотя делал позавчера.

  44. галия

    Впервые услышала про этот метод от дочери вчера,очень воодушевил.хочу начать.Роман спасибо за статью.

  45. галия

    сегодня делала табату первый раз,тяжеловато скажу я вам, сделала 3 подхода (приседания, отжимания,пресс) на большее сил не хватило. скажите достаточно 3 подходов?

    1. Золотарев Роман Автор записи

      Здравствуйте. Что значит 3 подхода? Вы 20 секунд приседали, 10 сек отдых, 20 сек отжимания, 10 сек отдых, 20 сек пресс — так?

    1. Золотарев Роман Автор записи

      Круто вы молодец. Если Вам этого хватило, по ощущениям. То есть вы чувствовали работу мышц, дыхания, вы реально устали — то Вам хватит 3 раундов. Единственный совет, если вы никогда серьезно не занимались спортом или фитнессом, не старайтесь сразу выкладываться на все 100% . Иначе совсем скоро наступит ситуация перетренированности и депрессии. Лучше работать на 80% все раунды, чем выложиться в первом и еле еле вытянуть 3. Под 80% я имею ввиду, допустим в первом подходе вы можете сделать максимально 20 отжиманий , но вы делаете 18. И во втором то же стараетесь сделать 18 и так дальше.

  46. Светлана

    Здравствуйте. Скажите, а эта система подходит только для общего похудения? Дело в том, что я сама худенькая, но меня смущают только «ушки» на бедрах. Всё остальное в норме. По этой системе можно их убрать?
    Спасибо.

    1. Золотарев Роман Автор записи

      Здравствуйте. Конечно можно, нужно больше делать упражнения на бедра — такие как приседания и выпады вперед.

  47. Елена

    Не ожидала что это настолько тяжело, уже после 3 подхода ноги вообще не хотят слушаться, хотя я считала себя вполне физически подготовленной. Буду стараться, очень надеюсь что похудею по этому методу! Всем успехов!

    1. Золотарев Роман Автор записи

      Молодцы. Главное не переборщить и не «насиловать» свой организм. Для похудения самое главное это понять зачем это Вам нужно. В скором времени я выпущу специальные недорогой видеокурс, который по настоящему поможет найти мотивацию для похудения любому человеку.

  48. Лариса

    Скажите, если например я решила выполнять один раунд, то повторяя его через 1-2 дня можно делать уже другие упражнения? например сегодня отжимания, послезавтра приседания, и 3 раунд за неделю уже сделать пресс? так нормально будет? Те же 3 раунда- но растянутые на неделю. В другом источнике читала, что нужно делать 2 дня подряд- 3 день перерыв….Как прийти к общему знаменателю- и кто прав — не понятно. Сама реклама говорит 4 минуты- и кайф!!! а вы говорите 4 раза по 4 минуты…

    1. Золотарев Роман Автор записи

      Начинать надо столько раз на сколько хватит сил. 4 минуты в день это конечно же зазывной лозунг, а все исследования проводились при занятиях от 20 минут в день. Насчет процесса выполнения — желательно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. И делать хотя бы по 2 подхода в день , допустим 4 минуты приседаний и 4 минуты отжиманий.

  49. Евгения

    Спасибо за интересную статью.Тяжело конечно, но а достичь результата просто сидя на диване не возможно. Занимаюсь неделю, ноги болят. По ступенькам просто не реально спускаться( с учётом что я живу на 5 этаже), спуск минуты 4 занимает. Надеюсь результаты меня по радуют. Спасибо ещё раз.

    1. Золотарев Роман Автор записи

      Мышцы скоро восстановятся. За то какой кайф чувствовать каждую мышцу 🙂

  50. alina

    spasibo za statiy Roman, u menya takoi vopros k vam- ya ranshe vstrechalas s podomnymi nagruzkami na tancah no eto bylo davno. skolko raz v nedely nujno zanimatsya po sisteme esli ya vypolnyay 1-2 raunda za poghod v den, tem bolee po vecheram begay.. ne opsno li? i mojno li kajdyi den?ili stoit ogranichitsya. ooochenjdu otveta spasibo zaranee

  51. Валерий

    Какие три-четыре раунда? Девиз Tabata protocol: максимальная нагрузка за минимальный период времени. Если после одного раунда(восемь раз по 20 секунд с 10-ти секундными перерывами на одых) Вы можете ещё что-то сделать, то либо темп был низким, либо неправильно подобрано упражнение. Большее количество раундов — это уже аэробика. Табата — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, то есть анаэробный тренинг, поэтому лучше не чередовать упражнения в одном раунде, а делать одно и тоже движение в течение четырёх минут. Другое дело, что на подготовительном этапе можно чередовать упражнения, делать их в менее высоком темпе и т.д., и т.п., но это уже будет не Табата, а подготовка к Табате. Во время своего эксперимента Изуми Табата чуть ли не палкой заставлял людей продолжать делать упражнения, хотя, в эксперименте принимали участие опытные спортсмены. Обычному человеку, возможно, не надо делать Табату в чистом виде никогда, так как нагрузка большая и не каждый выдержит все четыре минуты в нужном темпе. В общем, лучше повышать нагрузку постепенно и следить за самочувствием.

    1. Золотарев Роман Автор записи

      Спасибо за дельные советы. Пусть тогда статья будет называться Мини Табата — сжигатель жира 🙂

    1. Золотарев Роман Автор записи

      Пить воду нужно и до и после, и во время занятия. Вода это естественный источник энергии для всего организма, так что про нее нельзя забывать.

      1. Лана

        ну в каждой системе про воду по-разному говорят. когда занималась легкой атлетикой — нам запрещали пить. а вот в йоге можно.

  52. Marija

    Здорово, в первые слышу о таком!
    у меня после вторых родов появился лишний вес, 10 кг уже скинула, и еще 10 надо,первые 10 кг как то не заметно ушли,а вот теперь никак не идет процесс,я уже 3 диеты попробовала, все очень медленно 🙁
    каждый день занимаюсь спортом по 35 минут,но думаю вашу систему попробовать, хуже не будет точно :))))

    1. Золотарев Роман Автор записи

      Это система не моя. Но все равно приятно. Будут вопросы — задавайте.

  53. Анастасия

    Здравствуйте,Роман.Я девушка,мне 17 лет,подойдет ли мне такая система?Вот думаю заниматься три раза в неделю: пн-общая,ср-ноги,пт-пресс, это нормально? можно ли использовать упражнения с видео из передачи по России и комбинировать их самостоятельно или стоит все таки по видеотреннировкам заниматься? и еще вопрос:так как эти треннировки занимают мало времени можно ли в течение дня делать еще какие то упражнения уже не по этой системе или это будет тяжко для организма?

    1. Золотарев Роман Автор записи

      Привет. Три раза в неделю можно.Комбинировать упражнения можно как хочешь.Если хочешь похудеть добавь еще пробежки минут 30-40. Эффект будет чумовой.

  54. Наталья

    Добрый день Роман. в ролике где упражнения на пресс. учавствуют мужчины. ни все упражнения я девушка могу сделать. вернее на женские органы они благотворно ни действуют. у вас есть в планах выложить ролик «пресс для жевушек»??

    1. Золотарев Роман Автор записи

      Спасибо за вопрос. Надо подумать. Поспрашивать. Я пока только на мужчинах специализируюсь.

      1. зарина

        Роман,у меня такой к Вам вопрос.я решила заниматься системой Табата,мне нужно подкорректировать бедра.у меня всегда была проблема — я худая в верхней части тела,а нижняя часть »тяжелая»,объёмы не хотят уходить никак.и вот мне интересно,смогу ли я уменьшить объёмы ног и бедер не накачаю ли я ещё больше их?я этого боюсь очень

        1. Золотарев Роман Автор записи

          Вам больше подойдет простой бег или быстрая ходьба по 20-30 минут в день. Это лучший способ согнать жир с низа, без опасений за излишний рост мышц.

      2. Татьяна

        Что касается специфики тренировки прессе для женщин, то техника выполнения одинаковая для всех, но женщинам не стоит заниматься в критические дни и категорически запрещено при беременности. А табата — замечательная вещь! (Это я как тренер говорю.)Всем успехов!

  55. Алексей

    Добрый день! Сегодня я попробовал метод Табата на мини-степпере — и за стандартные 4 минуты почти ничего не почувствовал (кроме лёгкого намёка на начало усталости). Почему, как вы думаете?

    1. Золотарев Роман Автор записи

      Потому что нагрузка однотипная. Вся соль табаты, в возможноти менять положение тела — от вертикального до горизонтального. Значит меняем кровоток, и мышцы работают на ура

  56. роза

    Здравствуйте! У меня вот такие вопросы. 1 у меня, чуть меньше среднего уровня физ.подготовки. Могу ли я начинать с одного раунда 2раза в неделю в среднем темпе? 2 у меня проблема «лишнего» в основном в верхней части тела, т.е руки, 2ой подбородок, спина слабая и самое главное ЖИВОТ. Обьязательно ли делать отжимания и приседания? Можно ли делать другие упражнения, напимер качать пресс, делать любые облегченные упражнения на руки, на спину и т.д? Можно ли эти все упраж, выполнить за один раунд, или надо строго выбрать 2-3 упражнений, например отжимание и приседание и повторять их в течений этих 4 минут? 3 могу ли я совместить иогу с табатой, например в течений 20сек не двигаясь стоять в одной позе, просто дыша и напрягая мышцы? 4 Будет ли такой же эффект от всего этого, как бывает эффект от классической табаты?

    1. Золотарев Роман Автор записи

      Вы можете делать как хотите и что хотите. Следите только за своими ощущениями.

  57. Ксюша

    Здравствуйте Роман! Скажите пожалуйста какие упражнения подойдут для уменьшения объемов бедер и талии. И какую диету нужно соблюдать? заранее огромное спасибо!

    1. Золотарев Роман Автор записи

      Отдельно Вы не сможете уменьшить объем талии и бедер. Организм не может худеть там где Вам нужно. У каждого генетическая программа удаления жира своя. Так что не верьте чудо советам. Нужен комплексный подход. Подписывайтесь в нашу группу Вконтакте. Скоро выйдет 100 дневный тренинг, где будут ответы на все вопросы.

  58. Александра

    Добрый день, Роман, а можно не включать в программу упражнения на пресс, отжимания , прыжки? Могу я просто чередовать 2 кардио упражнения в одной четырехминутке? Например, прыжки с разведением ног и рук в стороны и бег, высоко поднимая колени? спасибо)

    1. Золотарев Роман Автор записи

      Конечно же. Любые упражнения. Главное соблюдать баланс между физической нагрузкой и удовольствием от нее полученным

  59. A-lika

    А ежедневно делать,в принципе, не не вредно? Я по утрам занимаюсь. Очень нравится. А когда первые результаты увидела(через неделю минус 3кг), так еще больше понравилось)

  60. Елена

    Здравствуйте, хочу поделиться своим опытом в системе Табата. После рождения ребенка набрала 21,5 кг, тело просто трансформировалось в огромный жировой шар, появилась отдышка, вещи не налезали. Пока я была беременная, я ела все подряд, постоянно что-то жевала, хотя чувство голода не было, но после рождения привычка осталась. Ну так вот… 4 месяца я отучала себя есть безмерно сладости, копченое, соленое, жареное и т.д. в общем все вкусное, но ужасно вредное, скинула 10 кг. Вы спросите почему так долго я не приступала к физ.нагрузкам? Ответ прост, мне сделали кесарево-сечение, поэтому нагрузка не должна присутствовать хотя бы полгода. Ну так вот… Остается еще «взапасе», набранные за 9 месяцев 11,5 кг. Начала с ходьбы, сначала ходила по 1 км, через день в течении 1 мес, потом перешла на 2 км, затем на бег с ходьбой. Организм стал привыкать к таким нагрузкам, скинула еще 5 кг. Прошло 7 месяцев, я стала бегать кросс по 20 минут, делать хорошую расстяжку и спец.беговые упражнения, затем снова расстяжка и домой, также включила в тренировку езду на велике (это все кардио). Сердечко стало крепче и я стала «чувствовать» свое тело свои мышцы. В спортзал еще рано, т.к. не прошло года, но очень хочется «пресс с кубиками».=) 2 Месяца назад наткнулась на систему «Табата», пробовала делать упражнения на правильность, делала больше отдых, затем с каждым разом отдых сокращала, если честно было ужасно тяжело, просто аж «жить не хотелось», но цель есть цель! На данный момент спокойно делаю сеты (по видео Зузаны Лайт) на стадионе. И так подведем итоги… Сама система идеальна! Но к ней нужна подготовка, это тоже самое когда человек учится писать, ведь сначала нужно научится говорить, затем выучить алфавит, и только потом приступать к прописям и то свое мастерство нужно оттачивать, чтобы не было «как курица лапой». Похудеть, оздоровить организм, стать физически развитой, это реально! Главное быть честной перед собой! Ведь есть золотое правило, сколько «толстеешь», столько времени нужно чтобы фигуру привести в былую форму, либо трансформировать ее в «идеальную», чем сложнее программа тренировок, тем лучше будет результат!
    P.S; Сегодня ровно неделя, как я стала заниматься кроссфитом, тоже вещь обалденная, советую попробовать, но только не забудьте подготовить свой организм к таким нагрузкам!

    Всем лучи добра, всем удачи в ваших начинаниях, стоит только захотеть и у вас все получится!
    Вода и камень точит!=)))

    Елена 25 лет.

  61. Ира

    Роман! занимаюсь по системе табата больше месяца. объемы на месте (замеряю раз в неделю). а джинсы не лезут,хотя до табаты одевала их спокойно. поясните пожалуйста в чем дело?

  62. Роза

    Здрасти! Пожалуйста напишите а что надо делать после занятий табата? например растяжку? или что то ещё можно добавить бодифлекс или йогу? что вы советуете? если можно с кинте видио на эту страничку.

    1. Золотарев Роман Автор записи

      Любую растяжку на 10-15 минут. Еще раз предупреждаю, если вы не занимались физическими упражнениями 3 месяца подряд, Табату делать нельзя. Очень большая нагрузка на сердечно сосудистую систему. Организм от такой нагрузки истощается и пользы это ему не приносит. В том числе и для похудения.

  63. Ермек

    Здравсвуйте Роман. Очень заинтересовался Табату. У меня сахарный диабет, инфаркт миокарда перенес два года назад. Но тем не менее, каждый день прохожу пешком порядка 3 км (или 1 час по времени). Ежедневно занимаюсь на велотренажере плюс к тому же определенный курс упражнений. Можно ли мне с моими болячкам начать занимателься по этой системе.

    1. Золотарев Роман Автор записи

      Ни в коем случае. С Вашими болячками лучше обращаться к врачу, вместо того, чтобы искать волшебные таблетки. Их не бывает. Если цель сбросить вес, то нужно контролировать калории. Уменьшить приход и увеличить расход. Что есть? Это должен советовать врач. Вы молодец, что не отчаиваетесь и занимаетесь своим здоровьем!!!

  64. марианна

    Здравствуйте,начала табату после того как бодифлекс перестал действовать в плане похудания,видимо,организм адаптировался и нужны нагрузки другого плана.Делаю пока 4 минуты.А насчёт того,как табату можно применять в жизни-я пробовала так-я живу на горе,поэтому,когда иду с работы,в руках пакеты с продуктами-подниматься очень тяжело.Для пользы дела можно использовать табату.20 сек.упорно шагаю на подьем с сумками-отягощение-далее 10 сек.отдых,далее опять 20 сек.быстро и упорно шагаю-и т.д.Скажу я вам-к дому я подхожу вся мокрая и изможденная…я это к чему-чем просто так добираться до дома с отягощением-лучше делать то же самое,но с пользой и для похудания.

    1. Роза

      Здравствуйте Мариана! Я конечно не админ сайта и может быть толкового совета не дам, но могу просто свое мнение вам написать. Вообще во первых вы сами знаете что нам женщинам противопоказано поднимать очень тяжелые грузы, не дай Бог это может привести к опущению брюшных мышц в том числе и матки, вот от чего наши бабушки и мамы страдают потом в преклонном возрасте недержание мочи и все такое! Во вторых тем более надо смотреть ваш возраст, рост и ваш вес, если вы весите больше своей нормы вам вообще такого рода таскание груза противопоказано, ваш вес уже является вашим грузом а тут еще 20кг + еще в гору, без подготовки. Кстати да еще в какой физической подготовки вы. Если вы только начали заниматься силовыми, то такого рода упражнений как бы наоборот вред не принесли чем пользу. Я считаю что нужно все потихонечку, начинать с малого а потом постепенно увеличивать нагрузку.

  65. Марина

    Парень! Ты просто супер! Собрал действительно ВСЮ информацию от Табате в инэте и доступно ее изложил. Да еще и с юмором. Жму руку!

  66. Сания

    Добрый день, Роман…очень полезная статьья…посоветуйте пожалуйста как накачать икры с помощью этой системы? Как часто делать упражнения? Спасибо…

    1. Золотарев Роман Автор записи

      искры при помощи этой системы не накачаешь. она больше на выносливость

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *