Здоровое питание меню на неделю. Мой пример

zdorovoe-pitanie-menyu-na-nedelyu

Сегодня расскажу, как я научился делать меню на неделю из здорового питания. Приведу все на своем примере, думаю, Вы легко сможете рассчитать все для себя. Я не все цифры буду объяснять, так как это тема еще нескольких статей. Просто верьте мне на слово, и у Вас будет готовое здоровое питание. В конце статьи, полезный бонус для всех.

Конструктор здоровое питание меню на неделю

Я хотел похудеть с 88 до 80 кг

Опытным путем узнал, сколько калорий мне для этого нужно: 30 ккал х 80 кг = 2400 ккал (запоминаем эту цифру)

Плюс к этому я давно знал нормы БЖУ необходимые при здоровом и правильном питании для похудения.

Приблизительно:

  • 1,5 грамма белка на 1 кг желаемого веса = 1,5 х80 = 120 гр !Чистого белка в день
  • 1 грамм жира на 1 кг желаемого веса = 1 х 80 = 80гр !Чистого жира в день
  • 3-4 грамм углеводов на 1 кг желаемого веса = 3,75 х 80 = 300 гр
  • Обязательно фрукты и овощи, еще о них дальше.

Дальше подсчитаем калории:

  • 1 гр белка и углеводов выделяет 4 калории, 1 гр жира выделяет 9 калорий (да, нелегко его сжечь,  заразу)

Следующие расчеты в табличке: мы все перемножаем

Слайд1

Теперь я знаю, сколько мне в день нужно того, или иного вещества:

  • Белка – 480 ккал;
  • Жиров – 720 ккал;
  • Сложных углеводов – 1000 ккал;
  • Фрукты/овощи – 200 ккал.

Если Вы заметили, то в расчете количества БЖУ в день, я говорил, про чистый белок. Естественно, в куске курицы весом 120 грамм, белка содержится примерно 30 грамм.

Итак, чтобы рассчитать необходимые количества порций пищи в день, делаем еще один небольшой расчет. Мне нужно перевести количества калорий чистого вещества – БЖУ, в граммы реальных продуктов.

Смотрите таблицу расчетов:

Слайд2

Итак, теперь мне ясно сколько грамм продуктов в день нужно кушать.

Остался последний этап.

Составляем меню на неделю из здорового питания согласно нашим расчетам.

Мне удобно питаться 5 раз в день. 3 основных приема, и 2 перекуса. Больше скажу это правильно.

Значит:

Белка мне нужно – 320 гр на 3 приема = примерно 100 гр + овощи

Сложных углеводов – 900 гр на 3 прием = 300 гр + овощи

Перекусы фруктами по 200 грамм

Не забываем про полезные жиры – 30 гр. Лесных орехов или 20 гр. Растительного масла.

Более наглядно, смотрите картинку:

Слайд3

Итого, получается я ем необходимое для похудения количество калорий, то есть вес я буду по любому терять. Конечно, при условии добавления физической активности. Больше того, я могу не беспокоится за состав своего меню. Благодаря расчетам, я уверен что оно здоровое и полезное.

Вот так несложными приемами можно  использовать здоровое питание меню на неделю.

БОНУС!!! На картинке самые лучше продукты для похудения:

Слайд4

Жду вопросов в комментариях!!!

Спасибо за мои знания: Олег Терн, Руслан Дудник — ostrovrusa.ru

Дополнительные статьи по теме:

  1. Про умное похудение
  2. 20 Здоровых рецептов

Лучшие книги по теме

Диета Пятнашки

подпись-со-смайликом


Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *